Методы понижения стресса

Все техники и методы по снижению интенсивности стресса можно разделить на две категории.

В первую категорию попадают техники, которые работают с тем, что уже сделал с вами стресс. Сюда входят все ваши механизмы, симптомы, чувства и ощущения, которые возникают как реакция на стресс.

Во вторую категорию входят техники, благодаря которым вы учитесь предотвращать последствия стресса, по большому счету, усиливаете свою стрессоустойчивость.

Итак, самые хорошие, быстрые и легкие техники, которые живо можно освоить и без помощи психотерапевта, это дыхательные техники.

Одну из них придумал и протестировал доктор Герберт Бенсон (профессор медицинского факультета Гарвардского университета). У нас, в Украине и России, хорошо известна его книга Чудо релаксации. Итак, сама суть:

• Придумайте, подберите для себя основное успокаивающее слово или фразу (это может быть спокойствие или легкость или что вам за хочется).

• Удобно сядьте, закройте глаза и по возможности расслабьтесь.

• Дышите спокойно и естественно, повторяя про себя выбранную фразу из пункта 1.

Продолжать так дышать нужно где-то 10-12 минут, при этом, не стоит особенно переживать, все ли вы правильно делаете. Самое важное здесь — концентрироваться на дыхании (напоминаю: спокойном и естественном для вас).

Другая техника — дыхание диафрагмой. Хорошо она описана на сайте школы йоги «Крылья Совершенства». Здесь я просто процитирую одну из статей:

Это дыхание называют еще нижним или дыханием животом. Легче всего его выполнять в положении лежа на спине. Для этого необходимо лечь на коврик, максимально расслабить тело, окинув его мысленным взглядом от макушки головы до кончиков пальцев ног и дать всем группам мышц установку на расслабление. Особое внимание надо обратить на лицо, живот, поясницу и другие участки тела, которые в соответствии с индивидуальными особенностями расслабляются хуже всего. В процессе дыхания какие-то мышцы вновь могут оказаться в напряжении, поэтому необходимо сознательно возвращаться к ним и напоминать о расслаблении.

На начальных этапах освоения этого типа дыхания можно положить одну руку на живот, другую — на грудь, чтобы контролировать движения живота и неподвижность груди. Дыхание выполняется плавно, спокойно в ритме среднего пульса, без задержек и с равной продолжительностью Вдохов и выдохов. Сознание во время дыхательной работы сконцентрировано на движениях живота и диафрагмы, не отвлекается на посторонние объекты. Мысль только изредка переключается на другие мышцы, чтобы проверить: не напряглись ли они? Глаза для удобства закрыты.

Диафрагмальное дыхание помогает достичь глубокого расслабления. Успокаивается нервная система, сокращается частота сердцебиений, снимается спазм гладкой мускулатуры, ослабевают острые боли в брюшной полости, предупреждается астматический криз. Это дыхательное упражнение полезно выполнять утром и вечером в течение 10 — 15 минут.

После освоения дыхания животом в положении лежа можно переходить к дыханию в положении сидя на коврике (при этом нужно сесть в одну из удобных для медитации поз см. ниже). Голова, шея, спина находятся на одной вертикальной линии, голову не роняем, а смотрим прямо перед собой. В этой позе работающих мышц уже больше, так как необходимо поддерживать равновесие тела. Поэтому больше внимания требуется для контроля над состоянием расслабленности. Но главным объектом, на котором удерживается сознание, остается живот и его движения. Амплитуда движений передней стенки живота должна быть максимальной.

Наконец, можно выполнить это дыхание в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз чуть-чуть отведен назад, спина прямая, голова поднята, руки опущены вдоль корпуса — таково положение тела для достижения наибольшей расслабленности.

Если говорить о дыхательных техниках, то нельзя оставить без внимания технику свободного дыхания, с которой я впервые ознакомилась из работ академика МАПН, д.п.н В.В. Козлова. Это одна из наиболее теоретизированных техник. Часто ее используют для погружения клиента в трассовое (измененное) состояние сознания. Лучше начинать ее использовать со своим психотерапевтом.

Кроме дыхательных техник, можно использовать аутотренинг, всевозможные медитации, динамические техники, которые позволят вам просто успокоиться. Одну из таких техник я подсмотрела в работах Клауса Фопеля. Называется Водопад. Вообще-то она предназначена для деток, начиная с шести лет, но для взрослых приспособить ее тоже можно:

• Сядьте поудобнее и закройте глаза.

• Два-три раза глубоко вдохните и выдохните…

• Представь себе, что ты стоишь возле водопада. Но это не обычный водопад. Вместо воды в нем падает вниз мягкий белый свет.

• Теперь представь себя под этим водопадом и почувствуй, как этот прекрасный белый свет струится по твоей голове… Ты чувствуешь, как расслабляется твой лоб, затем рот, как расслабляются мышцы шеи. Белый свет течет по твоим плечам, затылку и помогает им стать мягкими и расслабленными. Белый свет стекает с твоей спины, и ты замечаешь, как и в спине исчезает напряжение, и она тоже становится мягкой и расслабленной. А свет течет по твоей груди, по животу. Ты чувствуешь, как они расслабляются и ты сам собой, без всякого усилия, можешь глубже вдыхать и выдыхать. Это позволяет тебе ощущать себя очень расслабленно и приятно. Пусть свет течет также по твоим рукам, по ладоням, по пальцам. Ты замечаешь, как руки и ладони становятся все мягче и расслабленнее. Свет течет и по ногам, спускается к твоим ступням. Ты чувствуешь, что и они расслабляются и становятся мягкими. Этот удивительный водопад из белого света обтекает все твое тело. Ты чувствуешь себя совершенно спокойно и безмятежно, и с каждым вдохом и выдохом ты все глубже расслабляешься и наполняешься свежими силами… (30 секунд.).

• Теперь поблагодари этот водопад света за то, что он тебя так чудесно расслабил…

• Немного потянись, выпрямись и открой глаза.

В этой статье я описала то, что можно с легкостью выполнять самостоятельно. Конечно, техник очень много и я буду о них еще писать. Однако, следующую статью я хочу посвятить методам, которые помогут повысить свой уровень стрессоустойчивости.